素食者的最佳omega-3植物油來源

Omega-3 脂肪酸是重要的脂肪，可提供許多健康好處。

研究發現，它們可以減少發炎反應，降低血液中的三酸甘油脂，甚至降低患癡呆症的風險。(1, 2, 3).

最知名的 omega-3 脂肪酸來源包括魚油和富含脂肪的魚類，如鮭魚、鱒魚和鮪魚。

但是對素食者或是那些不喜歡魚肉的人來說，滿足他們的 omega-3 脂肪酸變得具有挑戰性。

在三種主要類型的 omega-3 脂肪酸中，植物性食物通常僅含有 α-亞麻酸 (ALA)。

ALA 在體內沒有那麼活躍，必須轉化為另外兩種形式的 omega-3 脂肪酸——二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)——以賦予相同的健康益處。(4).

不幸的是，您的身體轉化 ALA 的能力是有限的。只有大約 5% 的 ALA 會轉化為 EPA，而不到 0.5% 會轉化為 DHA (5).

因此，如果您不補充魚油或從您的飲食中獲取 EPA 或 DHA，那麼食用大量富含 ALA 的食物以滿足您的 omega-3 需求很重要。

此外，請注意您的omega-6 與 omega-3 的比例，因為 omega-3s 含量低但 omega-6s 含量高的飲食會增加炎症和疾病風險 (6).

以下是 omega-3 脂肪酸的 7 種最佳植物來源。

奇亞籽以其許多健康益處而聞名，每份含有大量纖維和蛋白質。

它們也是 ALA omega-3 脂肪酸的重要植物來源。

根據研究，其所含的 omega-3、纖維和蛋白質，使奇亞籽在作為健康飲食的一部分食用時，可以降低患慢性病的風險。

一項研究發現，食用含有奇亞籽、胭脂樹、大豆蛋白和燕麥的飲食會降低血液中的三酸甘油酯、葡萄糖耐受不良和炎症標誌物。(7).

2007 年的一項動物研究還發現，食用奇亞籽會降低血液中的三酸甘油酯，並增加血液中“好”的高密度脂蛋白膽固醇和 omega-3 水平。(8).

僅一盎司（28 克）奇亞籽就可以滿足並超過您每日推薦的 omega-3 脂肪酸攝取量，提供高達 4,915 毫克。

一盎司（28 克）奇亞籽可提供 4,915 毫克 ALA omega-3 脂肪酸，達到每日推薦攝取量的 307-447%。

除了高含量的維生素 K、維生素 C 和纖維外，抱子甘藍還是 omega-3 脂肪酸的極好來源。

因為像抱子甘藍這樣的十字花科蔬菜富含營養和 omega-3 脂肪酸，所以它們與許多健康益處有關。

事實上，一項研究發現，增加十字花科蔬菜的攝取量與降低 16% 的心臟病風險有關。(11).

煮熟的球芽甘藍含有三倍的量，每半杯（78 克）份（13）提供 135 毫克 omega-3 脂肪酸。

無論是烤、蒸、焯還是炒，抱子甘藍都是健康美味的任何餐點。

每半杯（78 克）煮熟的球芽甘藍含有 135 毫克 ALA，或高達每日推薦攝取量的 12%。

藻油是一種從藻類中提取的油，是 EPA 和 DHA 的少數素食來源之一。(14).

一些研究甚至發現，就其 EPA 和 DHA 的營養可用性而言，它可與海鮮相媲美。

一項研究將藻油膠囊與煮熟的鮭魚進行了比較，發現兩者都具有良好的耐受性，並且在吸收方面相當。(15).

儘管研究有限，但動物研究表明，藻油中的 DHA 對健康特別有益。

事實上，最近的一項動物研究發現，給小鼠補充 DHA 藻油化合物可以改善記憶力。(16).

然而，需要更多的研究來確定其健康益處的程度。

藻油補充劑通常以軟膠囊形式提供，通常可提供 400-500 毫克的 DHA 和 EPA 組合。一般來說，建議每天攝取 300-900 毫克的DHA 和 EPA組合(17).

藻油補充劑在大多數藥店很容易找到。液體形式也可以添加到飲料或冰沙中，以獲得一定劑量的健康脂肪。

根據補充劑的不同，藻油可提供 400–500 毫克 DHA 和 EPA，滿足每日推薦攝取量的 44–167%。

除了蛋白質，鎂，鐵和鋅，漢麻種子是由約30％的油和包含ω-3脂肪酸

動物研究發現，漢麻種子中發現的 omega-3 有益於心臟健康。

他們可以通過防止血栓的形成和幫助心髒病發作後的心臟恢復來做到這一點。(20, 21).

每盎司（28 克）漢麻籽含有大約 6,000 毫克 ALA（22).

一盎司（28 克）漢麻籽含有 6,000 毫克 ALA omega-3 脂肪酸，或每日推薦攝取量的 375-545%。

核桃富含健康脂肪和 ALA omega-3 脂肪酸。事實上，按重量計算，核桃含有約 65% 的脂肪（23).

幾項動物研究發現，核桃中的 omega-3 含量有助於改善大腦健康。

2011 年的一項動物研究發現，吃核桃與學習和記憶的改善有關（24).

另一項動物研究表明，核桃顯著改善了患有阿爾茨海默病的小鼠的記憶力、學習能力、運動發育和焦慮。(25).

僅一份核桃就可以滿足一整天對 omega-3 脂肪酸的需求，一盎司（28 克）可提供 2,542 毫克（26）。

一盎司（28 克）核桃含有 2,542 毫克 ALA omega-3 脂肪酸，或每日推薦攝取量的 159–231%。

亞麻籽可提供大量的纖維、蛋白質、鎂和錳。

它們也是 omega-3 的極好來源。

幾項研究證明了亞麻籽對心臟健康的益處，這主要歸功於它們的 omega-3 脂肪酸含量。

多項研究表明，亞麻籽和亞麻籽油都可以降低膽固醇。(27, 28, 29).

另一項研究發現，亞麻籽可以幫助顯著降低血壓，尤其是對高血壓患者（30).

一盎司（28 克）亞麻籽含有 6,388 毫克 ALA omega-3 脂肪酸，超過每日推薦量 ( 31 )。

一盎司（28 克）亞麻籽含有 6,388 毫克 ALA omega-3 脂肪酸，或每日推薦攝取量的 400-580%。

這種源自紫蘇籽的油常在韓國料理中用作調味品和食用油。

除了是一種用途廣泛且美味的成分外，它還是 omega-3 脂肪酸的良好來源。

一項針對 20 名老年參與者的研究用紫蘇油代替大豆油，發現它導致血液中的 ALA 水平翻倍。從長遠來看，它還導致 EPA 和 DHA 血液水平升高（32).

紫蘇油富含omega-3脂肪酸，ALA約佔這種籽油的64%（33).

每湯匙（14 克）含有近 9,000 毫克 ALA omega-3 脂肪酸。

為了最大限度地提高其健康益處，紫蘇油應用作增味劑或調味品，而不是食用油。這是因為多不飽和脂肪含量高的油會被加熱氧化，形成有害的自由基，導致疾病。(34).

紫蘇油也有膠囊形式，可以輕鬆方便地增加您的 omega-3 攝取量。

每湯匙（14 克）紫蘇油含有 9,000 毫克 ALA omega-3 脂肪酸，或每日推薦攝取量的 563–818%。

Omega-3 脂肪酸是飲食的重要組成部分，對您的健康至關重要。

如果您因為飲食原因或個人喜好不吃魚，您仍然可以從飲食中獲得omega-3 脂肪酸的好處。

通過在您的飲食中加入一些富含 omega-3 的食物或選擇植物性補充劑，可以滿足您的需求，而無須透過海鮮。